Indholdsfortegnelse:

FODMAP, Der Er Lav I FODMAP: Hvilke Fødevarer Tåler Man?
FODMAP, Der Er Lav I FODMAP: Hvilke Fødevarer Tåler Man?

Video: FODMAP, Der Er Lav I FODMAP: Hvilke Fødevarer Tåler Man?

Video: FODMAP, Der Er Lav I FODMAP: Hvilke Fødevarer Tåler Man?
Video: A Map for the FODMAP Diet 2024, Marts
Anonim

Smukt ansigt eller godt helbred eller begge dele på samme tid? Uanset din grund til at være interesseret i en lav-FODMAP diæt, er det værd at prøve. Nogle undersøgelser har fundet stærke forbindelser mellem FODMAPs og fordøjelsessymptomer som gas, oppustethed, mavebesvær, diarré og forstoppelse. Hvis du er en af de mange mennesker med almindelige fordøjelsesproblemer, så prøv vores gastritis, mavesår og colitis diæt. Det vil lære dig, hvilke fødevarer du foretrækker, og hvilke du skal undgå. Hvad er FODMAPs, og hvorfor fjerne dem fra din diæt, vores artikel giver dig benchmarks.

En diæt med lavt FODMAP-produkt udelukker mange populære fødevarer: FODMAP-madliste

lav fodmap diæt populær mad ekskluderet menu
lav fodmap diæt populær mad ekskluderet menu

Bag denne mærkelige forkortelse er der nemlig en gruppe kulhydrater, der vides at udløse fordøjelsessymptomer som oppustethed, gas og mavesmerter. Hvis vi dechiffrerer det fulde videnskabelige udtryk, er FODMAP'er fermenterbare oligo-, di-, monosaccharider og polyoler. Selv i forskellige mængder findes alle fire typer kulhydrater i en lang række fødevarer. Desværre er disse meget populære madkilder, der er svære at undvære. Brug den lange liste nedenfor for at krydse de anførte fødevarer og for at sikre en lav FODMAP-diæt.

lav fodmap diætliste forbudte og tilladte fodmap fødevarer
lav fodmap diætliste forbudte og tilladte fodmap fødevarer
  • Oligosaccharider: hvede, rug, bælgfrugter og forskellige frugter og grøntsager, såsom hvidløg og løg.
  • Disaccharider: mælk, yoghurt og blød ost. Lactose er det vigtigste kulhydrat.
  • Monosaccharider: forskellige frugter inklusive figner og mango, sødestoffer såsom honning og agave nektar. Fruktose er det vigtigste kulhydrat.
  • Polyoler: Visse frugter og grøntsager, inklusive brombær og litchi, samt visse sødestoffer med lavt kalorieindhold som dem i sukkerfrit tyggegummi.

Hvilken lidelse skal man undgå takket være en diæt uden FODMAP?

lav fodmap diæt undgå at lide fodmap diæt
lav fodmap diæt undgå at lide fodmap diæt

Primært påvirker en almindelig lidelse (irritabel tarmsyndrom: IBS) tyktarmen og kan udvikle sig til en kronisk sygdom, der kan styres på lang sigt. Faktisk kramper, mavesmerter, oppustethed, gas resulterer i diarré, forstoppelse eller begge dele.

Heldigvis har et lille antal mennesker med IBS alvorlige tegn og symptomer: de fleste kan kontrollere dem ved at styre deres kost, livsstil og stress. Mens IBS ikke forårsager ændringer i tarmvævet og ikke øger risikoen for kolorektal cancer, kan alvorlige tilfælde behandles med medicin og rådgivning.

Fordele ved en lav FODMAP-diæt

lav fodmap diæt gavner lav fodmap diæt
lav fodmap diæt gavner lav fodmap diæt

Med en FODMAP-liste over forbudte fødevarer eller en FODMAP-liste over tilladte fødevarer kan du reducere fordøjelsessymptomer og nyde fordelene ved en diæt, der er lav i FODMAP. Forresten viser de tusinder af testede mennesker mere eller mindre positive effekter.

Bestemt for at undgå fordøjelsessymptomer er du nødt til at opgive i gennemsnit 25% af din livsstil og vaner, vidne de berørte, fordi disse lidelser naturligvis kan være svækkende. Derfor, hvis du er i IBS-gruppen, vil du blive stærkt lettet over den lave FODMAP-diæt. Baseret på beviser fra fire højkvalitetsundersøgelser konkluderes det, at hvis du spiser en diæt med lavt foderkort, er dine chancer for at glemme mavesmerter og oppustethed henholdsvis 81% og 75% højere.

Forøgelse af livskvalitet

diæt med lavt foderkort øger livskvaliteten
diæt med lavt foderkort øger livskvaliteten

På trods af at man fratager så mange yndlingsfødevarer, rapporterer mennesker med IBS ofte en forbedret livskvalitet. Der er nogle beviser for, at en lav FODMAP-diæt kan øge energiniveauerne i IBS, men det er nødvendigt at placebo-kontrollerede studier for at udvide og bekræfte dette fund.

Hvem skal følge en lav FODMAP-diæt?

diæt med lavt foderkort kendt kulhydratgruppe
diæt med lavt foderkort kendt kulhydratgruppe

Medmindre du er blevet diagnosticeret med IBS, tyder forskning på, at kosten kan gøre mere skade end gavn, så det er ikke godt for alle. Det er vigtigt at vide, at slankekure er en kompleks proces. Af denne grund anbefales det ikke at prøve det første gang, mens du rejser eller i en travl eller stressende tid.

Når du har vedvarende tarmsymptomer, undlader du at håndtere stress og begrænse alkohol, koffein, krydret mad og andre almindelige udløsere, du har det ret svært at få et lovende resultat. Hvis du har histaminintolerance, reflekterer det i tarmsystemet og kan endda udløse allergier.

Hvordan følger man en diæt uden FODMAP?

kost lavt i fodmap hvordan man diæt
kost lavt i fodmap hvordan man diæt

Tilsyneladende er en lav FODMAP-diæt mere kompleks, end du måske tror og involverer tre trin. Lær hvilke fødevarer og FODMAP'er du kan tåle, og hvilke der udløser dine IBS-symptomer. At forstå dette vil hjælpe dig med at følge en mindre restriktiv, mere ernæringsmæssigt afbalanceret diæt i det lange løb, der kun begrænser triggerfødevarer.

Vurder, om dine IBS-symptomer er følsomme over for kulhydrater. Ikke alle med de nævnte lidelser bliver bedre med en diæt, der er lav i FODMAP. Det er derfor vigtigt at forstå, om du er en af de ¾ syge, der forbedrer deres diæt, eller den fjerdedel af mennesker, der ikke oplever symptomer, og derfor bør overveje andre behandlinger af IBS.

Hvilke stadier af en diæt uden FODMAP?

lav fodmap diæt tre trin lav fodmap diæt
lav fodmap diæt tre trin lav fodmap diæt

Generelt er stadierne af den lave fodmap-diæt tre: begrænsning, genindføring og personalisering.

Tøv ikke med at tage det første skridt med alvorlig begrænsning, da det kun varer ca. 3 til 8 uger. Hvis du har en oppustet mave og gas hver gang du spiser, skal dit hovedmål være at identificere de fødevarer, der er ansvarlige for fordøjelsesforstyrrelser og begrænse dem så meget som muligt.

Efter at have identificeret de kilder til FODMAP, der forårsager din smerte, vil du opleve et dramatisk fald i tarmsymptomer. Vent et par dage, før du går videre til genindførelsesfasen ved at teste din tolerance over for visse fødevarer. Dette betyder genindførelse af en fødevaregruppe om ugen, helst uden for måltiderne for bedre identifikation. Det er tilladt at skære testene i en fridag for at skelne mellem symptomer, deres intensitet og den tålelige mængde.

Hvad angår det tredje trin, vedrører det de fødevarer, der tolereres under testene, og deres forbrug i en mængde, der er kompatibel med tarmkomforten.

Det er værd at bemærke, at nogle mennesker bemærker forbedring af symptomerne inden for den første uge, mens andre tager de fulde otte uger. Når du har tilstrækkelig lindring fra dine fordøjelsessymptomer, kan du tage det næste skridt.

Forbered dig på forhånd for at starte en FODMAP-diæt

diæt fodmap forberedelse start diæt
diæt fodmap forberedelse start diæt

Tænk igen, hvis du synes, at en diæt som denne er let at følge. Efter at være blevet diagnosticeret med IBS og følge nogle relevante tanker, kan du planlægge forud for at følge nogle nyttige tip.

Sørg for, at du har adgang til en liste over troværdige low-FODMAP-fødevarer, og skriv ned, hvor du kan finde og købe dem.

Slip af med mad med højt FODMAP-format ved at tømme dit køleskab og spisekammer.

Læs menuerne på forhånd, og gør dig fortrolig med menuindstillingerne med lav FODMAP, som du kan forberede, når du spiser ude.

Kan en lav FODMAP-diæt være velsmagende?

fodmap diæt velsmagende dårlig diæt
fodmap diæt velsmagende dårlig diæt

Da hvidløg og løg begge er meget høje i FODMAPs, kan dette føre til den misforståelse, at en diæt med lavt kulhydratindhold mangler smag. Mens mange opskrifter bruger løg og hvidløg til smag, er der mange lave FODMAP urter, krydderier og salte smag, der kan være passende alternativer. Det er også værd at påpege, at du stadig kan få smagen af hvidløg ved at bruge filtreret olie, der er infunderet med hvidløg, der er lav i FODMAP. Dette skyldes, at elementerne i hvidløg ikke er fedtopløselige, hvilket betyder, at den specifikke smag overføres til olien uden, at elementerne udelukkes.

Selvfølgelig er der andre lave FODMAP-forslag, for eksempel: purløg, chili, bukkehorn, ingefær, citrongræs, sennepsfrø, peber, safran og gurkemeje.

Kan vegetarer følge en lav FODMAP-diæt?

diæt fodmap vegetarer følger en afbalanceret menu
diæt fodmap vegetarer følger en afbalanceret menu

Selvom en velafbalanceret vegetarisk kost kan være lav i FODMAP, kan det være vanskeligere at følge det, hvis du er vegetar. Faktisk er bælgfrugter rig på oligo-, di- og monosaccharider basisproteinfødevarer i vegetarisk kost.

Når det er sagt, kan du medtage små, dåse, skyllede portioner af det i din veggie- og proteinmorgenmad, selvom portionerne typisk er omkring 1/4 kop (64 gram). Der er også mange lave FODMAP-indstillinger med højt proteinindhold for vegetarer, herunder tempeh, tofu, æg, quorn (en køderstatning) og de fleste nødder og frø. Så der er ingen grund til, at en vegetar med IBS ikke kan følge en velafbalanceret lav FODMAP-diæt.

Et eksempel på en lav FODMAP indkøbsliste

fodmap foder eksempel lav kvalitet indkøbsliste
fodmap foder eksempel lav kvalitet indkøbsliste

For at komme i gang har vi gjort opmærksom på en liste over fødevarer, der kan tåles uden frygt for fordøjelsesbesvær.

  • Proteiner: oksekød, kylling, æg, fisk, lam, svinekød, rejer og tofu
  • Hele korn: brun ris, boghvede, majs, hirse, havre og quinoa
  • Frugter: bananer, blåbær, kiwi, limefrugter, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, rabarber og jordbær
  • Grøntsager: bønnespirer, peberfrugter, gulerødder, choy sum, aubergine, grønkål, tomater, spinat og courgette
  • Nødder: mandler (højst 10 pr. Session), macadamianødder, jordnødder, pekannødder, pinjekerner og valnødder
  • Frø: hørfrø, græskar, sesam og solsikke
  • Mejeriprodukter: cheddarost, lactosefri mælk (f.eks. Rismælk) og parmesan
  • Olier: kokosolie og olivenolie
  • Drikkevarer: sort te, kaffe, grøn te, pebermynte te, vand og hvid te
  • Krydderier: basilikum, chili, ingefær, sennep, peber, salt, hvid riseddike og wasabipulver

Når du handler, er det vigtigt at kontrollere ingredienslisten på emballerede fødevarer for at få tilsat FODMAP'er, fordi fødevarevirksomheder kan gøre dette af mange grunde, herunder som præbiotika, som fedtudskiftning eller som en erstatning med lavt kalorieindhold.

liste fødevarer fodmap protein fuldkornsfrugt
liste fødevarer fodmap protein fuldkornsfrugt

Hvis dine symptomer ikke forbedres, er der heldigvis andre ikke-diætterapier, der kan hjælpe. Tal med din læge om alternative muligheder, og tænk på andre stressfaktorer i din livsstil, da kost ikke er det eneste, der kan gøre IBS-symptomer værre. Uden tvivl er stress en anden stor bidragyder.

liste fodmap fødevarer alternative muligheder sundhed
liste fodmap fødevarer alternative muligheder sundhed

Faktisk uanset hvor godt din diæt er, hvis du er under alvorlig stress, kan dine symptomer fortsætte.

Anbefalede: